15 consejos de una experta en alimentación para que los niños coman más sano

15 consejos de una experta en alimentación para que los niños coman más sano

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La doctora Odile Fernández es médico de familia, madre de tres hijos y un referente en nuestro país en materia de nutrición y vida saludable.

Es la autora de best sellers como Mis recetas anticáncer, escrito tras superar un cáncer de ovario, y autora de un blog con el mismo nombre, que recibe miles de visitas diarias.

La entrevistamos con motivo de la publicación de su último libro "Mi hijo come sano", un completo manual de alimentación infantil. Le hemos pedido que nos dé sus 15 claves para que los niños coman más sano, desde el embarazo hasta la adolescencia.

1. Comenzar cuanto antes a ofrecerle comida saludable

Así se habituarán antes y más rápido y crearán el hábito de forma natural.

Y cuanto antes significa desde el embarazo, porque cuando el bebé nazca ya tendrá sus pupilas gustativas acostumbradas desde el útero materno.

2. Lactancia materna mínimo durante seis meses

Además de por los beneficios saludables que contiene la leche materna, por una razón parecida la anterior: cuando la madre da el pecho a su hijo, el bebé está en contacto con el sabor de los alimentos que ella ingiere, y se familiariza con ellos.

3. Predicar con el ejemplo

Como padre y madre somos el espejo en el que se miran nuestros hijos, por lo que toda la familia (hermanos mayores, abuelos) debemos comer sano si queremos que el pequeño también se alimente de forma saludable desde bebé.

¿Cómo vamos a reclamarle que no beba refrescos (por ejemplo) si nosotros los tomamos delante de él?

4. No comprar lo que no queremos que coma

Es de sentido común. Si no quieres que coman chuches o pizza por ejemplo, no te los lleves del supermercado. La primera regla para evitar alimentos saludables es no tenerlos en casa, porque si están no se los podemos negar. Sería contraproducente.

5. Llevarles a hacer la compra

Sobre todo al mercado, para que vean los puestos de frutas y verduras y se familiaricen con los alimentos frescos y saludables.

Sin embargo, mejor que no nos acompañen al super, porque los alimentos menos sanos están accesibles y a su alcance, y resulta muy difícil prohibirlos.

6. Dejarse llevar por la creatividad

A pocos niños les gustan las verduras tal cual, pero sí las aceptarán mejor si se las presentamos de manera original. Por ejemplo, quizás tu hijo rechace la coliflor cocida pero puede que la acepte si se la preparas en una tortilla, en forma de crema... Se trata de experimentar en la cocina.

7. Realizar celebraciones diferentes

Puedes aprovechar los cumpleaños o las reuniones familiares para ofrecer alimentos más saludables como alternativa a las chuches y refrescos. Prueba con las brochetas de frutas con chocolate negro por encima. ¡A los niños les encantan!

8. Involucrar a los niños en la cocina

Nino Cocinando

Animarles a que manipulen los alimentos, que cocinen con nosotros, les encanta y de paso les resulta más fácil probar nuevos sabores e introducirlos en su dieta, porque se sienten orgullosos de haber colaborado en la elaboración del plato y por tanto está buenísimo.

9. Nada de premios y castigos

Lograr que coman prometiéndoles o prohibiéndoles algo, es un gran error. Por eso nada de conversaciones del tipo: "Si te comes esto, te doy unas natillas de postre" o si "No te terminas el plato, te quedas sin ir al cine".

Debemos de promover una relación sana con la comida, basada en el respeto, el cariño y la paciencia. Tenemos que entender que unos niños comen más y otros menos.

10. Comer todos juntos sin distracciones

Hablamos de apagar móviles, tablets y televisión. La hora de la comida debe ser un momento e armonía, de compartir con todos. Así lograremos que nuestros hijos relacionen la comida con un tiempo agradable con sus padres.

11. Practicar Baby Lead Weaning

Cuando toque introducir la alimentación complementaria, es bueno que los niños puedan elegir entre una mayor variedad de alimentos y controlen su saciedad para evitar problemas de obesidad.

Al principio da un poco de miedo que se pueda atragantar o que no coma suficiente, pero no es así y estaremos logrando que nuestros hijos tengan una relación saludable con la comida.

12. Enseñarles a distinguir alimentos infantiles saludables

Podemos aprovechar el día que tienen que acompañarnos a hacer la compra semanal para que aprenda qué alimentos infantiles son saludables y cuáles no lo son.

Una práctica que también es útil para los adultos: podemos pensar que un alimento es sano y, al leer la etiqueta descubrimos que no lo es tanto, sobre todo si incluye ingredientes como el aceite de palma o un gran contenido en azúcares.

Hay que tener en cuenta que un niño menor de 12 años no puede ingerir más de 17 g de azúcar al día, y la mayoría de los alimentos incluyen azúcares añadidos poco saludables.

También es conveniente evitar los aditivos que contienen muchos embutidos y que puden llegar a ser cancerígenos y colorantes (mejor sustituirlos por cúrcuma).

13. Raciones pequeñas

Tendemos a ofrecer más comida de la que realmente necesitan y la obesidad aumenta paralelamente al tamaño de las raciones. Así que en un lugar de un plato a rebosar es mejor ofrecerle un poquito y, si se queda con hambre, echarle un poco más.

Para que te hagas una idea, la ración de un niño entre uno y tres años debe ser una cuarta parte que la de un adulto.

14. Alimentos que hay que controlar

  • Evitar la sal

  • Sustituir los colorantes por especias aromáticas que tienen poder antiinflamatorio y ayudan a prevenir el cáncer.

  • Las legumbres: hay que tomarlas tres veces por semana, pero acompañadas de verduras.

  • Un lácteo máximo al día, y mejor si es un yogur sin azúcar o queso.

  • Un huevo diario.

  • Pescado: 2-3 veces a la semana evitando las especies grandes en los menores de tres años.

  • Carne: una o dos veces por semana y mejor si es pollo o pavo de granjas ecológicas.

  • Fiambre. No más una vez cada 15 días.

  • Helados, de forma muy ocasional.

15. El plato infantil más saludable

Según la Escuela Pública de la Universidad de Harvard, la mitad del plato debería estar compuesto de fruta y verdura y la otra mitad por cereales integrales (25%) y grasas y proteínas saludables (otro 25%).

  • Vegetales. Todos excepto la patata, por su impacto negativo en los niveles de azúcar en sangre (sobre todo frita).

  • Frutas. Frescas y de temporada y cuanto más coloridas, mejor. Limita los zumos a uno pequeño al día.

  • Cereales integrales. Procurar evitar los llamados blancos y optar por arroz y trigo integral, quinoa, pasta y pan integral, avena...

  • Proteínas saludables. Además de las vegetales, puedes elegir pescados, carne blanca (como el pollo y el pavo) y huevo. Limita la carne roja de ternera, buey, cerdo y cordero.

  • Grasas. Encontrarás grasas saludables en el pescado, aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva virgen extra.

  • Lácteos. Limite de uno o dos lácteos al día, mejor natural, kefy y queso.

  • Agua. Es la mejor bebida que podemos consumir. Descarta las bebidas azucaradas, refrescos gaseosos y limita los zumos.

Y recuerda, termina explicándonos la doctora Odile Fernández, que para que el niño siga una dieta saludable, "debe practicar ejercicio".

¡Por cierto! Nos ha confesado que estaba deseando colaborar en Bebés y Más, una web que le encanta y que lee a diario. ¡Otra buena razón para adorarla!

Fotos | iStock

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