Dieta sana y equilibrada para embarazadas

Si estás embarazada quizás te hayan dicho eso de "uy, ahora te tienes que cuidar mucho más, vigila lo que comes". Y tienen razón en parte, porque está claro que debes llevar una dieta adecuada que no te perjudique a ti ni a tu bebé, pero cuidarse y vigilar lo que comes es algo que se debería hacer siempre, y no solo cuando esperas un bebé.

Si no es el caso, si llegas al embarazo pensando que hay cosas que probablemente podrías hacer mejor, sigue leyendo porque vamos a comentar qué hay que hacer para lograr una dieta sana y equilibrada durante el embarazo.

¿Hay que hacer dieta?

Hay mujeres que acostumbran a hacer dieta, de manera más o menos frecuente, que sienten la necesidad de controlar mucho lo que comen para no ganar muchos kilos. Hay otras que no hacen, pero piensan que podría ser buena idea. La realidad es que no. No hay que hacer dieta si al hablar de dieta nos referimos a controlar las calorías para controlar el aumento de peso, pasando un poquito (o mucha) hambre.

Vamos, que no hay que comer de menos, pero tampoco hay que comer de más. Lejos quedaron esos consejos de "ahora come por dos" y ya nadie los da. Una mujer embarazada tiene que comer la cantidad que su cuerpo le pida, sin restricciones que le hagan pasar hambre y sin forzarse para que el bebé esté "bien alimentado".

Entonces, ¿da igual el peso que ganes?

No. No da igual. Ganar demasiado peso puede ser peligroso, porque hay más riesgo de diabetes gestacional y más riesgo de obesidad (e incluso de que el bebé sea obeso), como puede serlo ganar demasiado poco. A veces es difícil controlar esto, porque hay embarazos en que te encuentras fatal y es casi imposible llevarte comida a la boca y otros que pasas mucha hambre y comes mucho, pero siempre hay algo que podemos hacer, y es tratar de llevar a la boca alimentos lo más sanos posibles (que no es lo mismo merendar un trozo de pan con algo que un croissant y cinco galletas con chocolate). Vamos, llevar una dieta equilibrada, con la que el peso será más correcto que si te metes lo primero que te apetece.

El peso que hay que ganar en un embarazo, que no deja de ser una orientación, pero que es lo considerado recomendable es el siguiente:

• Las mujeres que tienen un IMC bajo (<19,8) tendrían que aumentar entre 12,5 y 18 kg.
• Mujeres con un IMC normal (19,8 a 26) deberían aumentar entre 11,5 y 16 kg.
• Mujeres con un IMC alto (26 a 29) tendrían que aumentar entre 7 y 11,5 kg.
• Mujeres con un IMC muy alto, consideradas obesas (>29) tendrían que aumentar un mínimo de 6,8 kg.

Cómo hacer una dieta equilibrada y sana en el embarazo

No es en realidad demasiado difícil, y para las mujeres, que a menudo han llevado a cabo alguna dieta, seguro que es hasta fácil (a menos que hayan seguido alguna loca dieta milagro inútil).

Todo radica, simplemente, en buscar ingredientes lo más sanos posible y lograr que a lo largo del día haya variedad. Vamos, tal y como se muestra en las típicas pirámides de alimentos, hacer que los alimentos más consumidos sean los cereales integrales, que son los que aportan más hidratos (pan, arroz, pasta, todo integral), y la verdura, la fruta y las legumbres (fruta y verdura fresca, hortalizas, también frutos secos, etc.).

Consumir también, en menor proporción, pescado, carne, lácteos y aceites vegetales, siendo de preferencia la cocción hervida, al vapor y a la plancha.

Comer muy pocos alimentos que lleven azúcar, evitar los que sean de cereales refinados (pan blanco, arroz blanco, pasta blanca), las carnes rojas y las procesadas, como embutidos o filetes congelados donde puede suceder que la mitad ni siquiera sea carne.

Finalmente, evitar todo lo que sabemos que aporta muchas calorías pero pocos nutrientes: aperitivos salados, batidos, bebidas con gas, bollería, bombones, caramelos, dulces, golosinas, granizados, helados, mantecados, mayonesas, pastelería, postres dulces, quesos altos en grasa, refrescos, repostería, salsas, sorbetes, turrones, zumos.

Solo con seguir estos consejos, embarazada o no, estarás siguiendo una dieta saludable, el peso estará mejor controlado y tanto tu cuerpo como el de tu bebé recibirá los mejores nutrientes. Si a esto le añades un poco de ejercicio cada día la probabilidad de que el embarazo y el parto vayan mejor son mayores.

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