Yoga para embarazadas: siete posturas recomendadas para el tercer trimestre

¡Llegamos a la etapa final del embarazo! La barriga ya es muy notoria, pesada e incluso puede provocarnos mucha molestia, pero es seguro e importante mantenerse activas durante estos últimos meses. Anteriormente te compartía algunas posturas o asanas de yoga para el primer y segundo trimestres del embarazo.

Ahora y para cerrar este especial de yoga, te compartimos siete posturas para embarazadas, las asanas recomendadas para el tercer trimestre.

Yoga en el segundo trimestre de embarazo

Nuevamente consultamos con la instructora certificada en yoga prenatal Melissa Aguilera de Namasté Yoga, para que nos recomendara algunas posturas o asanas ideales para el tercer trimestre de embarazo.

En esta última etapa del embarazo el bebé continúa aumentando su peso y tamaño, haciendo que los órganos se encuentren más presionados. Si no se ha tenido una preparación para los pulmones, puede haber mayor dificultad para respirar, así que ejercicios para abrir el pecho pueden servir.

De igual manera, la presión en el estómago puede provocar agruras, así que se debe de bajar la intensidad de posturas que hagan que el bebé vaya hacia el esternón. También aparecen los pies hinchados por la presión del útero sobre las venas, impidiendo el retorno venoso, acumulándose sangre y líquidos en los pies. El alivio para esto es simplemente liberar la presión sobre dichas venas, empezando también a destensar la pelvis y hacerla más flexible.

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Acerca de los ejercicios sobre la espalda, Melissa nos comenta que sí se pueden hacer, pero debido a que baja la cantidad de oxígeno que le llega al bebé, sólo se recomienda hacerlas por pocos minutos y procurar que no sean muchas posturas de este tipo.

Elevar las piernas y recargarlas en la pared sirve para el alivio de pies hinchados, pero recomienda colocar alguna almohada en el sacro (la parte inferior de la columna y que forma parte de la pelvis), para que quede un poco en diagonal.

Posturas de yoga para el tercer trimestre

En estos últimos tres meses del embarazo, nos enfocaremos en posturas que ayuden a continuar abriendo el pecho, así como a destensar y hacer más flexible la pelvis. Estas son las asanas recomendadas para el tercer trimestre.

Malasana

Malasana o Postura de la Guirnalda, es una postura clásica de yoga. Iniciando de pie en Tadasana o Postura de la Montaña, separa las piernas a una distancia ligeramente más ancha que tus caderas, con los pies girados hacia afuera. Lentamente flexiona tus rodillas hasta colocarte en cuclillas, manteniendo tus talones en el piso. Si esto no es posible, puedes colocar una manda enrollada debajo de ellos. Posteriormente coloca tus manos como si estuvieras orando y con los codos empuja suavemente tus rodillas hacia afuera, procurando alargar la columna.

Esta postura ayuda a abrir la cadera, así como a relajar y tonificar los músculos de la misma. Además, ayuda a fortalecer espalda y abdomen.

Sukhasana

Sukhasana o Postura Fácil, es una postura muy utilizada para practicar la meditación y que vimos en las asanas para el primer trimestre de embarazo. Sentada en el piso, flexiona tus rodillas y cruza las piernas, de modo que quede cada pie debajo de la rodilla opuesta. Durante este tercer trimestre, puedes hacer ligeras torsiones a los costados.

Esta postura ayuda a estirar rodillas y tobillos, además de aumentar la flexibilidad de la cadera y la ingle, algo que será muy útil durante el parto. Además, ayuda a calmar la mente y relajarte.

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Baddha Konasana

Baddha Konasana o Postura del Zapatero, es otra postura clásica del yoga que ayuda a prepararnos para el parto. Sentada en el piso, flexiona tus rodillas y junta tus pies planta con planta, lo más cercano a tu pelvis que te sea posible y tomándolos con tus manos. Intenta bajar las rodillas al suelo, pero sin esforzarte demasiado para evitar lastimarte.

Esta postura nos ayuda a estirar la parte interior de los muslos, dar flexibilidad a cadera y rodillas, mejorar la circulación y mejorar la postura.

Bitilasana

Bitilasana o Postura de Vaca, es una de las asanas que recomendamos para el segundo trimestre y que continuaremos practicando durante el tercero. Colócate en el suelo apoyándote en manos y rodillas, simulando formar una mesa con tu espalda, manteniéndola recta. Inhala y eleva pelvis y cabeza, mientras bajas tu barriga. Exhala y regresa la espalda nuevamente a su forma recta.

Con esta postura podrás trabajar los músculos de la espalda, tonificar brazos, además de ayudar a aliviar los dolores de espalda que pueden ser ocasionados por el peso de la barriga en estos últimos meses.

Marjaryasana

Marjaryasana o Postura de Gato, es otra de las posturas recomendadas desde el segundo trimestre y que usualmente acompaña a la Postura de Vaca, mencionada previamente. Inicia colocándote en el piso sobre manos y rodillas, inhala mientras arqueas la espalda e intentas meter el abdomen. Exhala y regresa la espalda a su forma recta.

Esta postura te ayudará a fortalecer la espalda y zona pélvica, corregir una mala postura, favorecer la flexibilidad de la columna, así como reducir la tensión y controlar tu mente.

Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana o Pinza de pie separada, es una de los posturas más relajantes de yoga. Inicia con los pies separados y flexiona tu cuerpo hacia adelante, hasta colocar tus manos en el suelo. Durante el embarazo, puedes realizar esta postura recargando tus manos en una silla frente a ti o apoyándote en una pared.

Esta postura mejora la circulación sanguínea, tonifica piernas y abdomen, fortalece la parte interior de los muslos, estira la espalda y te ayuda a relajarte en general.

Upavistha Konasana

Upavistha Konasana o Flexión sentada hacia adelante, es una postura que requiere de mucha flexibilidad. Sentada en el suelo, separa las piernas estiradas tanto como te sea posible mientras mantienes tus pies apuntando hacia el cielo. Agáchate hacia adelante e intenta alargar tus brazos hacia tus pies. La variante en el embarazo es colocar las manos en el suelo frente a ti y bajar lenta y suavemente, pero solamente hasta donde te sientas cómoda y sin presionar tu barriga.

Esta postura ayuda a abrir las caderas, estirar los músculos de las piernas, fortalecer la columna vertebral y mejorar la postura.

Recomendaciones generales

Te recordamos que antes de iniciar o continuar con cualquier actividad física durante tu embarazo, deberás consultar con tu médico y contar con su autorización para realizarlos con seguridad y evitar hacerte daño.

Todas las asanas o posturas de yoga deben sentirse cómodas, si sientes que te falta el aire puede ser porque te estás esforzando demasiado, por lo que es mejor detenerse y procurar hacerla más suavemente o evitarla por completo.

Posturas de yoga para otros trimestres:

• Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el primer trimestre
• Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el segundo trimestre

Fotos | iStock
En Bebés y más | Yoga para embarazadas: beneficios, contraindicaciones y precauciones